التخطي إلى المحتوى الرئيسي

أطعمة غنية بالحديد والألياف

الحديد من أهم المعادن التي يحتاجها الجسم لبناء خلايا الدم الحمراء حيث يعمل على تنقية الدم و يساعد على تقليل الدهون و يعمل كذالك على تكوين الهيموغلوبين،و يؤدي نقص هذا المعدن إلى فقر الدم.و بينما الألياف هي العنصر الذي يساعد على حركة الأمعاء، والحد من ارتفاع نسبة السكر بالدم، وخفض الكولسترول،فهي بذالك تلعب دور مهم في الحفاظ على نظام غذائي صحي و متوازن و تمكن من الإبتعاد عن جميع الأمراض الخطيرة.



أهم الأغذية التي تحتوي على كمية مهمة من الألياف و الحديد:


الشوفان. تحتوي حبوب ودقيق الشوفان على الكثير من الألياف الغذائية، وأيضاً على الحديد. يمكنك تناول حبوب الشوفان الكاملة على الإفطار مع إضافة بعض الحليب والفواكه الطازجة أو المجفّفة إليها. يوفر كل كوب من الشوفان 10 ملغ من الحديد.

الكاجو. هذا مصدر آخر للألياف والحديد والبروتين. تحتوي حفنة الكاجو (28 غراماً) على 1.9 ملغ من الحديد. الزبيب. يعتبر الزبيب من أغنى المصادر الغذائية للألياف، ويساعد أكله كثيراً على علاج الإمساك. يحتوي كل 40 غراماً من الزبيب على ملغ واحد من الحديد. الخبز الأسمر. تحتوي كل شريحة من خبز التوست الأسمر على 0.9 ملغ من الحديد، كما أن القمح اكامل الذي يصنع منه الخبز الأسمر غني بالألياف على عكس الخبز الأبيض الذي يحتوي على الحديد دون الألياف. لفول. يعتبر الفول من أفضل مصادر الحديد النباتية إلى جانب أنه غني بالألياف والبروتين. يختلف مقدار الحديد حسب نوع الفول وحسب طريقة طبخه، لكن في المتوسط يحتوي كل كوب من الفول على 3.6 ملغ من الحديد.

المأكولات البحرية. تحتوي الحيوانات البحرية مثل  (المحار , بلح البحر , جمبري , السلمون)  على كميات كبيرة من الحديد  بحيت أن كل 100غ من هذه الحيونات تلبي حاجة الجسم من الحديد بشكل كافي.

البيض.تحتوي بيضة واحدة على 1 مغ من الحديد، لذالك فهو مصدر غني بالحديد.

الحمضيات و الطماطم.تزيد الأطعمة الغنية بالفيتامين ج من إمتصاص الحديد في الأمعاء.(البرتقال-الطماطم-الإجاص...)

الفاصوليا. تلبي الفاصولياء نصف احتياج الجسم اليومي من الحديد , لذا فهي مصدر غني جدا بالحديد

تعليقات

المشاركات الشائعة من هذه المدونة

ماهو ايلان أو الدخن

ما هو ايلان أو الدخن

هو إيلان بالمغربية أو الدخن باللغة العربية أو البشنة عند الفلاحين. إيلان هو حبوب كروية الشكل و صغيرة جدا، تكون بألوان مختلفة ( الأبيض الرمادي والأصفر). وهو نوع من أنواع الذرة، و يأتي بين الحبوب و القطاني.
يعتبر إيلان من بين النباتات التي تنمو على شكل سنابل تشبه القمح، يتراوح طولها ما بين 0.3م - 4.5م تقريبا، ويعد الدخن من أهم الحبوب الموجودة في العالم حيث يتم إستهلاكه من ثلث العالم تقريبا.

حبوب الدخن أو إيلان مصدر مهم للغذاء عند الكثير من الناس، وبالخصوص ساكنة (الهند- الصين- السودان- روسيا- النيجر- نيجيريا). فحبوب إيلان صالحة للأكل بحيث يستخرج منها الدقيق الصالح لصناعة الخبز البديل لدقيق القمح، و يطهى أيضا كالأرز أوحساء ايلان و يصنع منه الكعك... و تستخدم حبوب إيلان و كذا أوراقه و سيقانه لعلف الحيوانات.


طريقة تحضير الكرعة الحمراء معسلة

القرع أو اليقطين هو نبات عشبي ينمو في جميع الأقطار العربية، و يزرع على مدار العام و تجنى ثماره بعد خمسين يوم من زراعته. له العديد من الفوائد الصحية، إذ يحتوي على نسبة عالية من فيتامين د، والمعادن الأساسية مثل الحديد و النحاس و الفسفور و بعض الأملاح، الألياف الغذائية و البوتاسيوم و الكالسيوم.

فوائد الخرطال - الشوفان للجسم

الخرطال أو الشوفان أو قرطمان هو نبات عشبي حولي أي يعيش لسنة واحدة أو موسم زراعي واحد، و يعد من الحبوب الكاملة و يحتوي على بذور يقارب حجمها حبة القمح و الشعير، و تستخدم هذه البذور في تغذية الإنسان و الحيوان خصوصا الأحصنة و الدواجن.و يعتبر الشوفان من الأغذية الرخيصة و أيضا المغذية و يستخدم في تغذية الأطفال.

يؤكل الخرطال في الأساس كعصيدة  مع الحليب أو الفواكه و العسل و أصبح يؤكل مطبوخا مع اللحم و الطماطم، و يدخل كذالك في صناعة البسكويت و  حبوب الإفطار و الخبز.