أطعمة غنية بالحديد والألياف

 أطعمة غنية بالحديد والألياف

الحديد من أهم المعادن التي يحتاجها الجسم لبناء خلايا الدم الحمراء حيث يعمل على تنقية الدم و يساعد على تقليل الدهون و يعمل كذالك على تكوين الهيموغلوبين،و يؤدي نقص هذا المعدن إلى فقر الدم.و بينما الألياف هي العنصر الذي يساعد على حركة الأمعاء، والحد من ارتفاع نسبة السكر بالدم، وخفض الكولسترول،فهي بذالك تلعب دور مهم في الحفاظ على نظام غذائي صحي و متوازن و تمكن من الإبتعاد عن جميع الأمراض الخطيرة.

أهم الأغذية التي تحتوي على كمية مهمة من الألياف و الحديد:

الشوفان. تحتوي حبوب ودقيق الشوفان على الكثير من الألياف الغذائية، وأيضاً على الحديد. يمكنك تناول حبوب الشوفان الكاملة على الإفطار مع إضافة بعض الحليب والفواكه الطازجة أو المجفّفة إليها. يوفر كل كوب من الشوفان 10 ملغ من الحديد.

الكاجو. هذا مصدر آخر للألياف والحديد والبروتين. تحتوي حفنة الكاجو (28 غراماً) على 1.9 ملغ من الحديد.

الزبيب. يعتبر الزبيب من أغنى المصادر الغذائية للألياف، ويساعد أكله كثيراً على علاج الإمساك. يحتوي كل 40 غراماً من الزبيب على ملغ واحد من الحديد.

الخبز الأسمر. تحتوي كل شريحة من خبز التوست الأسمر على 0.9 ملغ من الحديد، كما أن القمح اكامل الذي يصنع منه الخبز الأسمر غني بالألياف على عكس الخبز الأبيض الذي يحتوي على الحديد دون الألياف.

الفول. يعتبر الفول من أفضل مصادر الحديد النباتية إلى جانب أنه غني بالألياف والبروتين. يختلف مقدار الحديد حسب نوع الفول وحسب طريقة طبخه، لكن في المتوسط يحتوي كل كوب من الفول على 3.6 ملغ من الحديد.

المأكولات البحرية. تحتوي الحيوانات البحرية مثل  (المحار , بلح البحر , جمبري , السلمون)  على كميات كبيرة من الحديد  بحيت أن كل 100غ من هذه الحيونات تلبي حاجة الجسم من الحديد بشكل كافي.

البيض.تحتوي بيضة واحدة على 1 مغ من الحديد، لذالك فهو مصدر غني بالحديد.

الحمضيات و الطماطم.تزيد الأطعمة الغنية بالفيتامين C من إمتصاص الحديد في الأمعاء.(البرتقال-الطماطم-الإجاص…)

الفاصوليا. تلبي الفاصولياء نصف احتياج الجسم اليومي من الحديد, لذا فهي مصدر غني جدا بالحديد.

عصير البسباس

المقادير:

3 برتقالات
حبة بسباس محكوكة
لتر  من الماء

 طريقة التحضير: 


نقشر البرتقال و نضعه في الخلاط الكهربائي ثم نضيف إليه البسباس محكوك  و يطحن الكل جيداً.

عصير الباربا بالياغورت

 المقادير

نصف لتر حليب
3 ملاعق ياغورت
2 باربا مصلوقة
تفاحة
نصف ملعقة صغيرة زنجبيل
ملعقة كبيرة عصير ليمونة
سكر حسب الذوق

 طريقة التحضير

نصلق الباربا
نضع جميع المكونات في الخلاط الكهربائي.
يقدم العصير بارداً.

طريقة تحضير عصير الافوكا و الكركاع


المقادير

1 لتر حليب 
2 حبات افوكا من الحجم الكبير 
100 غرام كركاع
2 ملاعق عسل 

 طريقة التحضير

 

فخلاط كهربائي
نديرو الكركاع مهرمش والافوكا باش منضيعوش منها
فجلوف ديالها من الاحسن نحيدو بمعلقة ديال الحديد
والحليب والعسل.

كوكتيل الفريز

المقادير

2 كاس من الفريز

كاس ونصف حليب بارد
ربع كاسة سكر (حسب الذوق)

 طريقة التحضير

يغسل الفريز وتزال عروقه الخضراء
في خلاط كهربائي نضع الحليب والسكر.
تخلط المكونات حتى تتجانس .
نضيف إليهما الفريز ويخلط المزيج جيدا.

عصير الموز و الكيوي

 المقادير

 نصف لتر حليب
2 حبات من الكيوي
2حبات من الموز
 سكر حسب الذوق

 طريقة التحضير

 تطحن جميع المكونات جيداً في الخلاط الكهربائي و تقدم في كؤوس التقديم.

عصير التفاح الأخضر

 المقادير

 50 غ من النعناع              حبة من التفاح الأخضر مقطعة مربعات
كوب من الماء البارد            مكعبات من الثلج
عصير حبة من الليمون         سكر حسب الذوق

طريقة التحضير

 يضاف كل من التفاح ، الماء ، الليمون ، النعناع و السكر و الثلج إلى الخلاط الكهربائي ثم يصفى الكل و يوضع كؤوس التقديم و تزين بأوراق النعناع.

عصير الكيوي و المانغا بالعسل

 

المكونات

حبتان كيوي

نصف حبة مانغا
ربع كوب حليب
ملعقة عسل

 طريقة التحضير

 نضع الكيوي و المانغا في الخلاط بعد تقطيعهما،و يضاف الحليب و العسل و يخلط الكل جيدا.
يقدم العصير بارداً.

عصير المانغا بالياغورت

 المقادير

 لتر عصير مانغا معلب
3 ملاعق حليب بودرة
3 ملاعق ياغورت 

 طريقة التحضير

 تخلط جميع المقادير و تترك نصف ساعة في الثلاجة.
يقدم بارد جداً

فوائد حليب جوز الهند

 

حليب جوز الهند:

هو سائل أبيض مستخلص من لب جوز الهند، و هو مختلف عن الماء الموجود داخله.
فمن المهم التفرقة بين حليب و ماء جوز الهند.

ماء جوز الهند هو السائل الشبه شفاف الموجود داخل الثمرة، أما الحليب فهو مستخلص من نفس المادة البيضاء التي تكون داخل الثمرة و هو نفسه جوز الهند المبشور الذي نستخدمه في الحلويات.

يمتاز هذا الحليب بغناه بالدهون المشبعة و هي دهون مفيدة للجسم، و غني كذالك بالمغنيسيوم+ النحاس+ البوتاسيوم+ الفسفور+ الصوديوم+الحديد. و يعتبر حليب جوز الهند بديل صحي لحليب البقر.

فوائد حليب جوز الهند:

  • مفيد لصحة القلب
  • يخفض نسبة الكولسترول 
  • مضاد للإلتهابات
  • يعالج ألام الظهر
  • مرطب للجلد و خاصة للبشرة الجافة
  • يحد من ظهور الشعر الأبيض(الشيب)
  • يحارب قشرة الرأس
  • يعالج حروق الشمس للبشرة (يمزج مع ماء الورد)
  • منعم للشعر
  • فعال في زيادة كثافة الشعر،و يحد من تساقطه